Para que los estiramientos sean lo más eficaces posibles conviene respetar algunas normas. Se propone con esto:

  • En principio poner en movimiento las grandes cadenas musculares a fin de calentarlas, esto ayuda a la mejora de la elasticidad muscular.
  • Los ejercicios de estiramiento nunca deben de ser realizados con mucha brusquedad debido a que podrían responder una forma adversa, contrayéndose debido a la respuesta del sistema nervioso central.
  • Hay que evitar el dolor, debido a que se produciría un reflejo de protección del organismo.
  • Por lo tanto hay que provocar situaciones de contracción relajación a fin de que se llegue a sentir el estiramiento.
  • Usar principios mecánicos de tracción y punto fijo con 3 posibilidades:EJEMPLO: Estiramiento de cadena muscular posterior. 1. Estirar rodillas y fijar cadera. 2. Estirar cadera y fijar rodilla. 3. Estirar cadera y rodilla
  • Evitar compensaciones, primero haciendo que el cuerpo este colocado correctamente y segundo haciendo que se mantenga una visión global del gesto.
  • Respetar la simetría del trabajo.
  • Controlar la respiración ya que el estiramiento puede provocar bloqueo respiratorio. Los estiramientos se harán con calma.
  • Tener en cuenta la orientación de la fibras y el grado de libertad articular, trabajando con objetivos claros.
  • Después de estiramiento realizar una acción de relajación.
  • Saber que se conseguirá el efecto satisfactorio a partir de la 2 o 3 repeticiones.

    Tipos de estiramientos

  • Estáticos con trabajo pasivo: relajación total del músculo para estirar debido a que la propia gravedad o la postura es la fuerza que realiza el estiramiento.
  • Estáticos con trabajo activo1. Contracción isométrica del músculo una vez colocado en posición de estiramiento. (46,54,79)2. Contracción isométrica del músculo antagonista cuando el agonista ya está en posición de estiramiento.
  • Con auto manipulación o material: cuando el propio individuo con un material se realiza el estiramiento.
  • Con heteromanipulación: ejercicio ayudado de un compañero.
  • Estiramientos dinámicos activos
  1. Con movimientos lanzados y conducidos rápidamente: produce siempre un reflejo de estiramiento con lo cual no se utiliza para la mejora de la elasticidad pero si para la mejora momentánea de la movilidad.
  2. Con trabajo por etapas: seria un ejemplo realizar primera etapa el estiramiento y espiración, segunda etapa relajación e inspiración, tercera etapa el estiramiento y espiración y cuarta etapa relajación e inspiración.
  • Con auto manipulación: se utilizaban grupos musculares alejados para facilitar el estiramiento de un segmento.
  • Con heteromanipulación: el compañero realiza el movimiento del sujeto para que este se mueva mejor.
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