Muchos pacientes con una artrosis de rodilla evitan tener que realizar ejercicios por miedo a que vayan a provocarles más daño en la articulación o porque piensen que les va a doler aún más. Es obvio que piensen así por la excesiva información contradictoria sobre qué es necesario hacer y que no y al final, todo eso causa confusión. Generalmente, no hay ejercicios específicamente contraindicados para la artrosis en la rodilla, pero como cualquier tipo de ejercicio, se debe evitar una serie de situaciones que provoquen mucho dolor o el empeoramiento de la artrosis. Es normal que durante ele ejercicio se noten molestias por rigidez o ben, por falta de costumbres no peligrosas y, ante todo, es imprescindible que sepa distinguir entre qué es dolor y qué es molestia, por lo que, es necesario que se consulte a un especialista en artrosis. En este artículo te dejamos algunos ejercicios que, atendiendo a la manera de realizarlos, podrían considerarse contradictorios para la artrosis de rodilla:
1. Sentadillas
Este tipo de ejercicio como sabemos consiste en flexionar las rodillas de manera que las caderas queden en una posición más baja que las rodillas. A esa posición se le conoce también como sentadilla completa, que, con ella, la zona lumbar y, sobre todo, las rodillas, sufren un desgaste importante, sobre todo si se realizan con una técnica inadecuada o cuando se produce una hiperextensión de rodillas. Para este ejercicio contradictorio de la artrosis de rodilla y para no dañar las misma, se recomienda abrir las piernas a la anchura de los hombros y con los pies en paralelo.
Las sentadillas implican bajar tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso, convirtiéndose en una posición que puede provocar dolor de rodilla en algunas personas. Para este ejercicio en concreto, existen unas variaciones que pueden ser una vía que no cause daño, como:
- Hacer media sentadilla bajando tu cuerpo hasta donde te sientas cómodo.
- Realizar la posición de «la silla de yoga», lo que es, una media sentadilla isométrica.
- Colocar los pies en una posición muy amplia con los dedos de los pies hacia afuera, como es el ejemplo de una sentadilla estilo sumo, lo que va a requerir que uses más los músculos de los glúteos evitando que las rodillas se vayan hacia adelante.
2. Zancadas
La zancada es un ejercicio muy recomendable para fortalecer piernas y glúteos. Denominada también lunge o estocada, permite, además, mejorar el equilibrio, aumentar la flexibilidad de la cadera, corregir la postura y trabajar la coordinación. Este es a menudo uno de los primeros ejercicios contradictorios para la artrosis en rodilla, por lo que suele ser uno de los primeros eliminados si el dolor de la rodilla resulta ser molesto, o bien, es un problema. No obstante, si se realiza una postura perfecta y se le da un ajuste menor, es posible que se pueda mantener este tipo de ejercicios para la artrosis de rodilla dentro de tu entrenamiento. Algunas modificaciones pueden ser:
- Colocar los dedos del pie que más dominas contra la pared y asegurare de que la otra pierna esté lo más atrás posible, lo que asegura que la rodilla no se pliegue sobre la pierna adelantada.
- Colocar uno o dos bloques de yoga o algo que levante o sostenga la rodilla debajo de la rodilla de la pierna que está colocada hacia atrás, lo que ayudará a mantener la rodilla de delante a menos de un ángulo de 90 grados
3. Zancadas en reverencia
Este ejercicio puede ser muy desafiante si experimentas dolor en tus rodillas. Generalmente, se aconseja dejarlos fuera del entrenamiento si se experimenta dolor significativo en esta zona. No obstante, si el dolor aparece y desaparece y no es demasiado severo, puedes seguir estas indicaciones:
- Disminuye la carga o el peso en la rodilla, debes centrarte en controlar los movimientos en lugar de la velocidad.
- Cuando te inclines en forma de reverencia, evita doblar demasiado la rodilla y evita flexionar la rodilla más allá de un ángulo de 90 grados.
4. Saltos de tijera
Los saltos de tijera o bien de alto impacto pueden ser un ejercicio perjudicial si tienes las rodillas débiles, es decir, si tienes artrosis de rodilla. Pero puedes reducir el impacto eliminando el salto, y de esta forma disminuir el estrés en las rodillas.
- Evita que la rodilla adelantada rebase los 90º ya que, de ser así, el peso recaería sobre la rodilla y no sobre los glúteos.
- Mantén la espalda recta y procura no extender la pierna trasera y, en lugar de estirarla, mantenla también a 90º.
- Puedes realizar el ejercicio del toque del pie, comenzando con tu pie derecho, y luego continuar con el izquierdo, alternándolos sucesivamente.
- Puedes también levantar la pierna izquierda hacia un lado mientras lleva los brazos hacia arriba como si estuvieras haciendo el salto de tijera tradicional. Recuerda alternar la posición de los pies para que no se cansen.
5. Patadas hacia atrás
Este ejercicio es ideal para dar forma y tonificar tus glúteos, pero puede llegar a ser perjudicial si causa dolor en las rodillas, pero con modificaciones, pueden ayudar a ejercitarte si tienes artrosis de rodilla.
- Usa un banco, que mantenga tus rodillas alejadas del suelo y reduzca la cantidad de flexión y peso en ellas.
- Inclínate hacia adelante en el banco, dobla tu pierna izquierda hacia adelante y a continuación, empuja esa misma pierna hacia atrás mientras aprietas los músculos de los glúteos.
- Puedes probar este ejercicio, pero de pie: mantén el equilibrio sobre tu pie derecho, y mantén la rodilla izquierda ligeramente doblada, luego empuja hacia atrás a través del talón izquierdo mientras aprietas el glúteo. Esto activará el glúteo sin la necesidad de estar apoyado en el suelo, así le haces un favor a tu rodilla.
6. Ejercicios pliométricos
Si no se ha llevado a cabo un trabajo previo de fortalecimiento en el tren inferior de al menos 3 o 4 meses, los ejercicios pliométricos pueden ser ejercicios lesivos para la rodilla porque el ciclo de acortamiento-estiramiento puede suponer un elevado estrés para tus rodillas. Es importante que tengas en consideración los cambios de dirección o movimientos de rebote como los estiramientos aeróbicos. Para no empeorar la artrosis de rodilla en este caso, es necesario que se tenga un especial cuidado.
7. Muchas repeticiones en una sola pierna
Si se realiza un trabajo de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo, es conveniente alternar las piernas frecuentemente. Realizar tijeras o ejercicios isométricos con una sola pierna puede suponer una carga excesiva, por lo que es necesario que se evite al máximo para que no se agrave el dolor de rodilla.
Ahora que ya sabes más o menos cuáles son algunos de los ejercicios contraindicados para la artrosis de rodilla, es recomendable que evites realizarlos para que no se agrave ni la artrosis ni los dolores o para que no tengas lesiones peores. Es importante que sepas que para aliviar el dolor de cualquier tipo de artrosis hay varias alternativas como el tratamiento MBST
